Lauftraining im Winter: Vor Kälte geschützt

Auf das Lauftraining braucht man auch während der kalten Jahreszeit nicht zu verzichten. Einiges sollte man dabei aber beachten.

Laufen hat sich auch in mitteleuropäischen Breiten zum Ganzjahressport entwickelt. Die Argumente dafür sind bald genannt: Wer auch im Winter regelmäßig trainiert, braucht im Frühjahr kein Trainingsdefizit aufholen, ist für winterliche Sportarten wie Skifahren fit und treibt auch während der sonst bewegungsarmen Jahreszeit Sport an der frischen Luft. Letzteres stärkt das Immunsystem und hilft dabei, Erkältungen vorzubeugen. Vorausgesetzt, man ist richtig gekleidet, denn der Laufbekleidung kommt im Winter eine viel größere Bedeutung zu als im Sommer.

Während in der warmen Jahreszeit ein Baumwoll-T-Shirt zwar nicht besonders angenehm aber trotzdem noch akzeptabel ist, sollte man im Winter auf Baumwolle als erste Schicht verzichten. Apropos Schicht: Das so genannte Zwiebelprinzip, also mehrere Kleidungsschichten übereinander getragen, hilft gerade im Winter, die Körpertemperatur einfach und schnell zu regulieren. Wird's zu warm, kann man einfach eine Schicht ablegen.

Als erste Schicht sollte eine eng anliegende Funktionsunterwäsche getragen werden. Diese leitet den entstehenden Schweiß von der Haut weg und sorgt so dafür, dass kein nasskaltes Tragegefühl entsteht. Ein Sport-BH sollte für Frauen auch im Winter selbstverständlich sein.

Auch bei der zweiten Schicht sollte man der Laufbekleidung aus Funktionsmaterialen den Vorzug geben. Ein atmungsaktives Langarmshirt, kombiniert mit Lauftights aus Funktionsmaterial, haben sich bewährt.

Je nach Temperatur und Kälteempfinden kann als dritte Schicht entweder eine Weste oder eine Jacke aus atmungsaktivem und zugleich windabweisenden Funktionsaterial - wie etwa Windstopper - getragen werden.

Bei Regen ist eine Jacke aus Gore-Tex oder einem anderen, wasserdichten und atmungsaktiven Material Pflicht. Kopf und Ohren sollten mit einer Mütze oder einem Stirnband vor Kälte geschützt werden. Wird bei bereits eingetretener Dunkelheit gelaufen und ist die Laufstrecke nicht beleuchtet, gehört auch eine Stirnlampe auf den Kopf, denn sehen und gesehen werden bedeutet gerade bei winterlich-diffusen Lichtverhältnissen Sicherheit. Das ist auch der Grund dafür, dass hochwertige Laufbekleidung an Rücken, Armen und Beinen mit reflektierenden Materialen versehen ist. Ist das nicht der Fall, können Reflektorbänder an Oberarm und Unterschenkel angebracht werden.

Leichte, dünne Handschuhe können während der ersten 20 Minuten eines winterlichen Laufes sehr angenehm sein. Für den Rest des Laufes können sie dann in der Jackentasche verstaut werden.
Bedenken sollte man, dass gerade im Spätherbst und im Winter die Laufstrecke nass oder gar schneebedeckt sein kann. Etwas festere Laufschuhe mit rutschfester Profilsohle sind dann unter Umständen besser geeignet, als die gewohnten leichten Sommerlaufschuhe.
Übrigens: eingeatmete, kalte Luft, sofern über -15 Grad Celsius, kann einem gesunden Menschen nichts anhaben, da sie vom Körper auf dem Weg in die Lunge auf 37 Grad Celsius erwärmt wird. Besser ist es allerdings, wenn bei sehr tiefen Temperaturen durch die Nase einatmet wird.

Wie warm soll man sich für das winterliche Lauftraining anziehen? Grundsätzlich gilt: Wenn man beim Loslaufen leicht fröstelt, hat man wenig später - einmal aufgewärmt - die richtige "Betriebstemperatur." (pas)