Per migliorare la prestazione nella corsa può essere molto motivante compilare un diario di corsa, nel quale vengono riportati la data, i chilometri percorsi, il tempo impiegato, il peso ed eventualmente le pulsazioni cardiache e le sensazioni fisiche durante l'allenamento (ad esempio il calendario fitness di Sportler!).

In generale, un grande spazio nell'allenamento running dovrebbe essere dedicato al miglioramento della resistenza di base (RB). Una corsa di resistenza, che duri almeno 30 minuti, é il tipo di allenamento più indicato a questo scopo. I principianti possono cominciare anche con una corsa di 20 minuti. I neofiti assoluti dovrebbero inserire inizialmente delle brevi pause di camminata, per arrivare al tempo richiesto di allenamento.
Durante la corsa di resistenza si distingue tra corsa lenta, media e veloce o intensiva, a seconda del livello di massimo sforzo in cui si trova lo sportivo. Fondamentalmente, nell'allenamento di resistenza le pulsazioni massime raggiunte dovrebbero trovarsi tra il 70 e l'85 percento della frequenza cardiaca massima.
Per scoprire la propria frequenza cardiaca massima, ci si dovrebbe sottoporre ad una visita medico-sportiva che includa un test sulla pedana da corsa; questa é comunque consigliabile dopo una pausa sportiva mediamente lunga e dovrebbe essere ripetuta ogni anno. La formula "220 meno gli anni di età", spesso evocata, é troppo imprecisa per essere presa come base per il calcolo dell'intensità di allenamento.

Corridori già esperti, che nutrono ambizioni agonistiche, dovrebbero includere nel loro allenamento settimanale anche delle corse di velocità/scatto. In questo caso lo sforzo dovrebbe stare tra l'85 e massimo il 95 percento dello sforzo massimo.

In generale vale la regola seguente: Un inizio di corsa leggera di cinque - dieci minuti é obbligatorio, tanto quanto lo stretching della muscolatura sollecitata dopo aver corso. In questo modo si riduce al minimo il rischio di lesioni. Inoltre, lo stretching previene l'accorciamento delle fasce muscolari e può abbreviare il tempo di recupero.
Per dirigere il proprio allenamento, un cardiofrequenzimetro é praticamente indispensabile, proprio nel caso di principianti e mediamente progrediti. In questo modo é possibile un monitoraggio continuo dell'intensità dell'allenamento durante la corsa e si evita un sovraccarico di sforzo, che é demotivante. All'inizio non dovrebbe essere importante la velocità - ovvero il tempo in cui viene percorsa una determinata distanza  -, ma la durata della corsa. Solo dopo che si sia costruita una giusta base attraverso un allenamento regolare, si dovrebbe aumentare l'intensità. I corridori più progrediti possono invece regolare il loro allenamento anche sulla base del tempo impiegato per chilometro.

Contrariamente alla mentalità corrente, anche un moderato allenamento di forza, specialmente per rinforzare la muscolatura del torso, é molto utile a chi corre. Una muscolatura addominale e dorsale robusta aiuta a prevenire danni da postura o da sforzo. Quindi, degli esercizi per il rassodamento dei muscoli addominali e dorsali dovrebbero assolutamente far parte del programma di allenamento. E questo non solo per avere un girovita più sottile! A parte questo, anche per i corridori dilettanti che cercano di migliorare la propria salute vale soprattutto un motto: Keep running!