Programma di allenamento Sportler per la mezza maratona

Il 26 aprile prenderà il via la mezza maratona di Merano. Sportler presenta un programma di allenamento per riuscire a concludere il percorso in un tempo finale tra 1.40 e 2 ore.

Prima un po' di teoria. Normalmente la preparazione per una mezza maratona è un compromesso tra la preparazione per una corsa di dieci chilometri ed una maratona. Se una corsa di dieci chilometri è fattibile senza particolare allenamento, la preparazione per la maratona richiede molto più tempo ed impegno. Arrivare preparati ad una mezza maratona rimane invece accessibile a molti, che abbiano svolto però una preparazione più specifica.
Dieci settimane di allenamento specifico per una mezza maratona dovrebbero comunque bastare. Perciò durante queste ultime dieci settimane che precedono il giorno della partenza (p.e. Mezza maratona di Merano - Lagundo, il 26 aprile 2009), bisognerebbe allenarsi regolarmente e seguendo un preciso programma. La mezza maratona può essere corsa soltanto in un tempo posto al limite della soglia aerobica-anaerobica. Questa soglia definisce il campo in cui l'approvvigionamento e il consumo d'ossigeno si trovano ancora in un rapporto equilibrato. Ciò significa che correndo alla velocità della mezza maratona ci si ritrova quasi in una situazione di affanno. La corrispondente frequenza dei battiti cardiaci è ca. 88 % della frequenza massima del battito. Per fare un esempio: durante una corsa di 10 chilometri la suddetta soglia viene superata nella seconda metà del percorso e soprattutto durante gli ultimi chilometri (si supera il 90% della frequenza massima dei battiti cardiaci; durante una maratona ci si muove restando sempre al di sotto di questa soglia (ca. 85 % della frequenza massima dei battiti cardiaci). Se non si controlla il proprio battito, si rischia il collasso durante l'ultimo tratto del percorso.

Durante l'allenamento è perciò estremamente importante alzare la soglia aerobica-anaerobica. Più alta è la soglia, più alta è anche la velocità, in cui l'apporto e il consumo di ossigeno si equilibrano. Le distanze di corsa sono, indipendentemente che si tratti di una corsa da dieci chilometri, di una mezza maratona o di una maratona, le stesse: lunghe, lente corse di resistenza per il miglioramento della capacità aerobica, tappe rapide e veloci per il miglioramento delle capacità anaerobiche, ma - e questo è importante - il mix varia a seconda del percorso di gara. Inoltre, nella scelta dell'allenamento per la mezza maratona, sono decisive anche ambizione e capacità di ciascun corridore. L'allenamento sistematico per correre una mezza maratona è lo stesso, sia per il professionista che per il non professionista, ma la ponderazione dei diversi elementi di allenamento e soprattutto la distanza e l'intensità sono molto diversi.

Vi proponiamo un piano di allenamento per corridori, che vogliono raggiungere il traguardo in 1:40 - 2:00 ore. Ogni settimana vanno corse da tre a quattro distanze diverse: la corsa lunga, lenta (aerobica/senza debito di ossigeno, durata: fino a 120 minuti); accelerazioni brevi in campo anaerobico e una corsa di resistenza al limite della soglia aerobica/anaerobica. In caso di malattia, febbre, tosse e soprattutto infezioni virali bisogna sospendere l'allenamento di resistenza. Individuare la capacità di frequenza dei battiti cardiaci è il presupposto per un allenamento intelligente, come il controllo costante della propria soglia di rendimento. Per l'accertamento della propria soglia si consiglia una visita presso il proprio medico sportivo. Egli definirà, in base ai valori del lattato sotto sforzo, i limiti di carico e la soglia di resistenza. Un'ulteriore possibilità, ma meno esatta, per accertare la capacità di frequenza dei battiti cardiaci è il calcolo matematico. La formula viene usata spesso dai dilettanti e fornisce soltanto un valore indicativo. Calcolo matematico: 220 meno età = frequenza cardiaca personale massima.
Un accertamento più preciso della propria frequenza dei battiti cardiaci è offerto sulla base del carico. Riscaldatevi per 15-20 minuti. Correte per 3x3 minuti il più veloce possibile, con pause di un minuto ciascuno. La frequenza dei battiti cardiaci, da prendere dopo l'ultima fase di carico/corsa corrisponde alla vostra frequenza massima del battito cardiaco.

Queste le velocità da rispettare - spiegazione del programma di allenamento
CR = Corsa di resistenza
PC = Pausa Corsa
CRL= Corsa di resistenza lenta, polso ca. 70-80% della frequenza massima del battito cardiaco
CRtr = Corsa di resistenza tranquilla, polso ca. 75-80% della frequenza massima del battito cardiaco
CRle = Corsa di resistenza leggera, polso ca. 80% della frequenza massima del battito cardiaco
CRpv = Corsa di resistenza più veloce, polso ca. 80-85% della frequenza massima del battito cardiaco
Veloce = polso ca. 85-90% della frequenza massima del battito cardiaco
Mezza maratona = velocità che realmente puoi aspirare a mantenere durante una mezza maratona
Incremento = Corsa lungo un tratto di 80 -100 metri, aumentando in modo continuativo la velocità dal passo di corsa allo sprint
Gioco di velocità = corsa a velocità alternata lungo tratti di diversa lunghezza. Il corridore stesso decide la velocità e la lunghezza della corsa.
Frequenza massima di battito cardiaco = polso al massimo

Testo e programma di allenamento raccolti da Rudi Brunner, Redazione: Peter Seebacher