Effektive Regeneration und Erholung im Sport: Tipps und Tricks
Der Körper eines Menschen ist vergleichbar mit einer Maschine. Bei ständiger Vollbelastung kommt es bei beiden zu einer Leistungsminderung. Bei der Muskulatur kommt es zu einer Übertrainingssituation, beim Motor zu einer Überhitzung, beide Situationen sind kontraproduktiv für die Fortführung hoher Leistung.
Nach einer intensiven Trainingssituation muss sich der Sportlerkörper erholen, er muss sich „wiederherstellen“, er baut in dieser Ruhephase Stoffwechselprodukte ab und kann erst danach wieder in die anabole Phase kommen, in der neue Energie regeneriert wird. Durch den wiederkehrenden Wechsel von Anspannung und Ruhephase kommt es im Körper zur „Superkompensation“, es kommt zu einer Anpassung der Leistung über das Niveau, das vor der Regeneration vorhanden war.
Ohne Erholungsphasen kommt es zu Leistungsminderung, auch wenn fleißig trainiert wird.
Welche Möglichkeiten der Regeneration gibt es?
> Schlaf: mindestens 7-8 Stunden Schlaf sollte sich jeder Sportler gönnen, damit er eine Leistungssteigerung im folgenden Training erfährt. Die Schlafqualität sollte natürlich passen, denn unterbrochene Schlafzyklen, Lärmfaktoren oder sonstige Störfaktoren führen zu Abgeschlagenheit und Leistungsminderung.
> Ernährung: Je nach Sportart sollte die Versorgung mit Nährstoffen besonders nach dem Training dafür sorgen, dass der Körper ausreichend Proteine als Muskelbaustoff und Kohlenhydrate als Treibstoff für die nächste Trainingsphase zur Verfügung hat.
> Bewegung: Leichte Bewegung, eine lockere Fahrradrunde oder ein Spaziergang führt zu einem flotteren Abbau der Stoffwechselprodukte und einer schnelleren Regeneration.
> Entspannung: Verschiedene Übungen zur Selbstmassage, Yogapraktiken, Saunagänge und Kälteeinwirkungen helfen dem Organismus einen Ruhezustand herbeizuführen und sich so wieder herzustellen.
In der Ruhephase benötigt der Körper eine Entspannung der Muskulatur. Verschiedene Geräte wie Massagerollen oder Faszienbälle können dabei helfen, Verspannungen zu lösen und die Durchblutung zu fördern.
Massagetools zur optimalen Selbstmassage
Eine sehr intensive Möglichkeit die Muskulatur zu entspannen sind die immer populärer werdenden Massagegeräte, die sich in Form und Funktion untereinander sehr unterscheiden. Sie funktionieren sehr punktuell und können bei richtiger Anwendung einer „menschlichen Massage“ sehr nahe kommen. Die Muskulatur und die Faszien werden dadurch gelockert, Verhärtungen gelöst und Stoffwechselprodukte abgebaut.
> Massagerollen, Faszienrollen von Blackroll
Die wohl bekanntesten Massage/Faszienrollen liefert sicherlich die Marke Blackroll. Ein Massageset beinhaltet verschiedene Rollen, die sich für die jeweiligen Körperregionen eignen und damit praktisch die komplette Muskulatur abdecken. Neben den kombinierten Sets gibt es von Blackroll auch einzelne Massagerollen und –bälle.
> Theragun by Therabody
Revolutionäre Tools zur Entspannung und Regeneration bietet das US-amerikanische Well-Tech-Unternehmen Therabody. Die Theragun ist ein technisches Gerät, das sich durch die tiefe Massageeinwirkung hervorragend für eine maximale Lockerung der Muskulatur eignet. Ein behutsamer Einsatz ist allerdings ratsam, da es ansonsten zu einer Überbelastung der Muskelfasern kommen kann.
> Muskelstimulation mit PowerDot
Der PowerDot von Therabody ist ein leistungsstarker Muskelstimulator der neuromuskuläre elektrische Stimulation (NMES) und die transkutane elektrische Nervenstimulation (TENS) vereint. Die genaue Platzierung der Pads, die Dauer und Intensität der Muskelstimulation ist entscheidend für einen sicheren Gebrauch und die Wirksamkeit. Du kannst die PowerDot App bequem in deine Fitness App integrieren um deine sportlichen Leistungen zu verbessern und optimale Recovery-Ziele zu erreichen. Der PowerDot wird auch zur natürlichen Schmerzlinderung eingesetzt.
Die punktuelle Muskelstimulation kann gezielt Verspannungen lösen und die Regeneration beschleunigen - für eine schnellere Erholung nach dem Training.
> Tapes und Gelenkstützungen
Eine etwas andere Einwirkung haben die immer beliebteren Tapes, also Klebebänder, die auf belastete Körperregionen geklebt werden, um durch Dekompression Schwellungen zu lindern und somit die Genesung zu beschleunigen. Außerdem kann es durch die richtige Anbringung zu einer Korrektur der Körperhaltung kommen, die sich darauf auch ohne aufgeklebtes Tape halten sollte, falls die Tapes für einen längeren Zeitraum zum Einsatz gekommen sind. Mit Tapes können beispielsweise die sehr verbreiteten Rücken- und Knieschmerzen oder Überbelastungen am Schienbein behandelt werden.
Tapes helfen bei der Regeneration im Sport, indem sie die Muskeln und Gelenke unterstützen und Schmerzen lindern - für eine schnellere Erholung und einen schnelleren Wiedereinstieg ins Training.
FAZIT: Schlussendlich ist ein maximaler Trainingserfolg nur durch eine eine ausgewogene Mischung an Muskelentspannung und Regeneration durch Faszien- und Muskellockerungen möglich. Die Massage durch einen Menschen hat nun viele technische Konkurrenten bekommen, die bei "richtiger Anwendung" auch zum Entspannungserfolg führen.
Weitere Massagerollen- und Geräte, als auch Tapes findest du in unserem Onlineshop.
