Die richtige Atmung beim Training
Tu dir was Gutes: Atme!
Wir vernachlässigen gerne, dass richtiges Ein- und Ausatmen ausschlaggebend für die Gesundheit ist und großen Einfluss auf unsere sportliche Leistung hat. Unser Körper wandelt durch Sauerstoff (daher der Begriff "aerob") zur Leistungsförderung Fette und Kohlenhydrate in Energie um. Reicht die Sauerstoffzufuhr aber nicht, produziert er Milchsäure.
Etwas Aufmerksamkeit ist alles, was du für eine gute Atmung brauchst.
Die drei häufigsten Fehler bei der Atmung
Yoga- und Pilatesenthusiasten zum Beispiel eigenen sich spezielle Atemtechniken an. Ist man jedoch kein Atmungsspezialist, tendiert man zu Fehlern, die man mit etwas Übung leicht ausmerzen kann.
Fehler 1: nur mit Brustkorb oder Bauch atmen
Die Brustatmung nutzt nur den oberen Teil der Lunge und verhindert so den vollständigen Sauerstoffaustausch. Um das auszugleichen, belastet (und überlastet!) der Körper andere Muskeln wie den Hüftbeuger, den großen Lendenmuskel oder kleine Bauchmuskeln, was zu mehr oder weniger starken Verspannungen führen kann. Indem die Lungenkapazität nicht voll ausgenutzt wird, nimmt sie zudem im Laufe der Zeit in einem endlosen Teufelskreis zunehmend ab.
Fehler 2: über den Mund tief einatmen oder hecheln
Um sich nach einem langen Run oder vom Schnelligkeitstraining zu erholen, atmen viele Menschen tief durch den Mund ein. Nicht gut! Die Atmung durch den Mund behindert die Regeneration, da sie eine Stressreaktion im Körper auslöst. Langsam und tief über die Nase einatmen hingegen sorgt dafür, dass der Körper entspannt bleibt.
Fehler 3: mit hinter dem Kopf verschränkten Händen atmen
Aus irgendeinem Grund tendieren wir nach einer großen Anstrengung dazu, die Hände hinter dem Kopf zu verschränken. Das sollte man aber tunlichst vermeiden! Es öffnet sich der Brustkorb, während das Zwerchfell zusammengedrückt wird. Das atmen wird somit schwieriger. Man sollte das Gegenteil machen: nach vorne beugen und die Hände an den Knien abstützen. Das Zwerchfell kann nun ungestört arbeiten und man erholt sich schneller.
Die richtige Atmung
Genauso wie es eine – für jeden Sportler fundamentale – richtige (und gesunde) Ernährung gibt, gibt es auch eine richtige (und gesunde) Atmung: die Bauch- oder Zwerchfellatmung. Werden das Zwerchfell, die schrägen und mittleren Bauchmuskeln und die Rippen richtig belastet, dehnen sich die Bauchmuskeln beim Einatmen nach vorne und zur Seite aus und ziehen sich beim Ausatmen wieder zusammen. Auf diese Weise wird die maximale Menge an Sauerstoff in den Körper transportiert und die eingeatmete Luft im unteren Teil der Lunge verteilt, wo sie länger verbleibt und eine größere Sauerstoffversorgung gewährleistet.
Das tiefe Ausatmen mit dem Zwerchfell erlaubt es, die maximale Menge an Sauerstoff einzuatmen.
Die Atmung verbindet Körper und Geist. Es lohnt sich, sich eine korrekte Atmung anzueignen, um das unangenehme Gefühl der Atemnot zu vermeiden und nach einigen Kilometern Laufen vor lauter Hecheln nicht mehr weiterzukommen. Der erhöhte Sauerstoffbedarf führt automatisch zu einem starken Anstieg der Atemfrequenz. Außerdem ermöglicht eine längere Ausatmung auch eine tiefere Einatmung. Je mehr Sauerstoff an Ihre Muskeln geliefert wird, desto höher ist Ihre Leistung.
Nützliche Tipps für mehr Laufleistung durch optimierte Atmung
>> Atme durch Nase und Mund
Im Idealfall verbessert das Einatmen durch die Nase die Luftqualität. Steigt der Sauerstoffbedarf bei körperlicher Anstrengung (teilweise um das 5- oder 6-fache im Vergleich zum Ruhezustand), reicht die Zufuhr durch die Nase nicht aus, um genug Luft aufzunehmen. Daher müssen wir den Mund zu Hilfe nehmen.
>> Atemlosigkeit ist kontraproduktiv
Sollte es dazu kommen, schalte für ein paar Minuten einen Gang zurück und versuche dich mit einer tiefen, natürlichen Atmung zu erholen.
>> Höre auf deinen Atem
Finde den richtigen Rhythmus, wenn du in Bewegung bist. Als Denkhilfe für Läufer könnte dieses Schema helfen: drei Schritte zum Einatmen, drei Schritte zum Ausatmen (3-3). Erhöht man das Pensum, erhöht sich auch die Frequenz: 2-2, 2-1 und auch 1-1 beim Sprinten.
>> Vergiss nicht, dass du Körper und Geist gleichzeitig trainierst
Sich an das anfängliche Gefühl des Unwohlseins zu gewöhnen, gehört zur Fähigkeit des Läufers, länger durchzuhalten und die Müdigkeit zu beherrschen und erträglich zu machen.
Je mehr Sauerstoff in die Muskeln gelangt, desto höher wird die Leistung sein.
