Qual è la corretta respirazione nello sport?

Respira: fa bene!

Tante volte neanche ci accorgiamo di respirare e, quando ci facciamo finalmente caso, l’istinto è quello di fare un bel respiro profondo per ricaricarci dell’ossigeno necessario. Spesso trascuriamo il fatto che inspirare ed espirare correttamente è fondamentale per la salute e che influisce enormemente sulle prestazioni atletiche. A livello fisiologico, infatti, per sostenere lo sforzo, il nostro corpo trasforma grassi e carboidrati in energia attraverso l’ossigeno (da qui il termine “aerobico”). Se questo però scarseggia, produce acido lattico.

Per una buona respirazione bastano un po' di allenamento e di attenzione.

I 3 errori di respirazione

Al di là di coloro che conoscono tecniche specifiche di respirazione – come chi pratica yoga o pilates– spesso e volentieri facciamo alcuni errori ai quali si può riparare piuttosto facilmente.

Primo errore: respirare solo con il petto o con lo stomaco

La respirazione toracica utilizza solo la parte alta dei polmoni e impedisce, così, il ricambio totale dell’ossigeno. Per trovare stabilità, il corpo utilizza (e sovraccarica!) altri muscoli, come il flessore dell’anca, il grande muscolo lombare o i piccoli muscoli addominali, portando a tensioni di entità più o meno grave. Non utilizzando a pieno la capacità polmonare, inoltre, con il tempo questa diminuisce sempre più in un circolo vizioso senza fine.

Secondo errore: respirare profondamente o ansimare con la bocca 

Per riprendersi dopo una lunga corsa o un esercizio sulla velocità, molti respirano profondamente con la bocca. Male! Tale respirazione ostacola infatti la rigenerazione poiché innesca una reazione di stress nel corpo. Fare dei respiri lenti e profondi attraverso il naso permette al corpo una modalità più rilassata. 

Terzo errore: respirare con le mani piegate dietro la testa

Per qualche motivo, dopo uno sforzo intenso viene naturale recuperare il fiato allargando le braccia e incrociando le mani dietro la testa: niente di più sbagliato! In questo modo si apre il torace e si comprime il diaframma, rendendo ancora più difficile la respirazione. In questo caso, al contrario, piegarsi in avanti appoggiando le mani sulle ginocchia aiuterà il diaframma a lavorare indisturbato e a recuperare più rapidamente.

La corretta respirazione

Come esiste una corretta (e sana) alimentazione, fondamentale per ogni sportivo, esiste anche una corretta (e sana) respirazione: quella diaframmatica, o addominale, che è molto più profonda. Utilizzando correttamente il diaframma, i muscoli obliqui e medi dell'addome e le costole, i muscoli addominali si espandono in avanti e di lato durante l’atto di inspirazione e si contraggono di nuovo durante l’espirazione. In questo modo, viene introdotta nel corpo la quantità massima di ossigeno e l’aria inspirata viene distribuita nella parte bassa dei polmoni restandovi più a lungo e assicurando un maggiore apporto di ossigeno.

Respirare profondamente con il diaframma consente di introdurre in corpo la quantità massima di ossigeno possibile.

La respirazione è ciò che connette mente e corpo e vale la pena abituarsi a farla in modo corretto per evitare la spiacevole sensazione di affanno e bloccarsi dopo qualche chilometro di corsa con il fiatone. L’aumento del fabbisogno di ossigeno si traduce automaticamente in un forte aumento della frequenza respiratoria. Da ricordare inoltre che una espirazione più lunga permette anche una inspirazione più profonda. Quanto più ossigeno viene veicolato ai muscoli, più elevate saranno le tue prestazioni.

Come respirare meglio e aumentare le performance nella corsa

>> Respira attraverso naso e bocca. Idealmente, l’inspirazione attraverso il naso migliora la qualità dell’aria, ma quando la richiesta di ossigeno aumenta con lo sforzo fisico (anche di 5 o 6 volte rispetto al riposo), il flusso nasale non è sufficiente a incamerare aria, perciò dobbiamo agevolare questo processo attraverso il canale orale.

>> La sensazione di affanno è controproducente. Se arrivi a questo stato rallenta per alcuni minuti e cerca di recuperare con una respirazione più profonda ma comunque naturale.

>> Ascolta il tuo respiro e trova il tuo ritmo di respirazione mentre sei in movimento. Con l’allenamento ti risulterà naturale sincronizzare andatura e respirazione. Il runner potrebbe compiere indicativamente 3 passi per inspirare e 3 per espirare (3-3). Quando il ritmo di corsa diventerà più sostenuto la frequenza si alzerà: 2-2, 2-1 e anche 1-1 nelle fasi di sprint.

>> Considera che insieme al corpo stai allenando anche la mente. Abituarsi alla sensazione iniziale di disagio fa parte delle capacità del runner di resistere sempre più a lungo e dominare la fatica rendendola sopportabile.

Più ossigeno arriva ai muscoli grazie a una corretta respirazione, più elevate saranno le prestazioni.