Outdoor Sport im Winter – Was gibt es zu beachten?
Es ist wie mit vielen Entscheidungen im Leben, die zwar grundsätzlich gut sind, aber am Beginn sehr schwer fallen, weil sie in irgendeiner Form unsere Komfortzone in die Mangel nehmen. Rausgehen, wenn es alles andere als angenehm ist, fällt schwer, es erfordert eine starke Überwindung, doch falls es geschafft ist, fühlen wir uns gut, fit, ganz bei uns und zufrieden. Wir werden belohnt mit Wohlgefühl und Gesundheit!
In den Wintermonaten fällt uns das Leben schwerer, wir fühlen uns weniger vital, dem Gemüt fehlt das Licht, Niedergeschlagenheit und im schlimmsten Fall Depression belastet Körper und Geist. Wer halbwegs gut gelaunt und fit über den Winter kommen möchte, der muss etwas dafür tun. Das einfachste Gegenmittel gegen Trägheit und dunkle Gedanken ist Bewegung an der frischen Luft.
Je nach Vorliebe kann auch im Winter eine Wanderung oder Bike Tour unternommen oder auf griffigen Sohlen durch den Wald gelaufen werden, wichtig ist allein, dass Bewegung unter freiem Himmel passiert.
Tipps für Outdoor Sport im Winter:
Bekleidung
Eigentlich ist mit zwei Wörtern alles gesagt: Funktionsbekleidung und Zwiebelprinzip. Funktionsbekleidung deshalb, weil es die besten Eigenschaften hat, um möglichst schnell den Schweiß von der Haut nach Außen abzutransportieren, also atmungsaktiv ist, und somit den Körper trocken und warmhält. Zwiebelprinzip deshalb, da mehrere Bekleidungsschichten übereinander einerseits besser gegen niedere Außentemperaturen isolieren und zweitens, da jederzeit flexibel eine Schicht mehr oder weniger an- oder ausgezogen werden kann.
Die Schuhe müssen gut besohlt viel Halt und Wärme bieten, ebenfalls sollten besonders Kopf und Hände warmgehalten werden. Grundsätzlich mehr als nötig anzuziehen ist nicht optimal, denn der Körper beginnt bei Aktivität sofort zu schwitzen, die atmungsaktive Bekleidung schafft es dann auch nicht mehr die Feuchtigkeit vom Körper abzuleiten, die feuchte Kleidung kühlt ab und man friert.
Sehen und gesehen werden
Einerseits ist es natürlich überaus wichtig, besonders im urbanen Umfeld, gesehen zu werden, denn ansonsten kann es auch sehr schnell lebensgefährlich werden. Andererseits ist es auch sehr wichtig, wenn man fernab von beleuchteten Straßen unterwegs ist, selbst den Weg auszuleuchten, damit keine Stolper- und Absturzgefahr besteht. Reflektierende Elemente in der Bekleidung und eine Stirnlampe ist ein Muss in der dunklen Jahreszeit.
Atmung und Trainingsintensität
Wenn wir uns bei Minusgraden sportlich betätigen, sollte darauf geachtet werden, dass durch die Nase geatmet wird, denn im Vergleich zum Mund, wird in der Nase die eingeatmete Luft auf dem Weg in die Lungen aufgewärmt.
Das Training sollte nach der Maxime von „Weniger ist mehr“ verstanden werden, denn kalte Außentemperaturen sind fordernder für unseren Körper, ebenfalls steigt mit höherer Trainingsintensität die Atemfrequenz, dies bedeutet wiederum, dass mehr kalte Luft in kürzerer Zeit in den Rachen, Hals und schlussendlich in die Lungen gepumpt wird und dies kann zu Reizungen der Schleimhaut führen.
Ernährung – Energie und Wärme
Im Gegensatz zu körperlicher Aktivität in der warmen Jahreszeit, ist es für die kalte Zeit im Jahr passender warme Speisen vor und nach der sportlichen Belastung einzunehmen. Der Körper muss bei bereits warmen Speisen keine Energie zum Aufwärmen mehr aufwenden und der Stoffwechsel wird in Schwung gebracht. Verschiedene Gewürze wie beispielsweise Zimt oder Nelke verstärken diesen Effekt noch.
Was in der warmen wie kalten Jahreszeit ähnlich bleibt, ist die Menge der Flüssigkeit, die getrunken werden sollte. Im Winter schwitzt man zwar etwas weniger, doch holt sich die trockene, kalte Luft eine Menge Wasser aus dem Körper. Die Getränke, also Wasser oder ungesüßte Tees sollten lauwarm bis warm getrunken werden.
Tageslicht hilft Vitamin-D-Speicher aufzufüllen
Auch bei bewölktem Himmel wird UV-Strahlung abgegeben, im Winter weniger als im Sommer, doch auch diese kleine „Portion“ an Licht kann uns zu einem besseren Gemütszustand verhelfen. Auch durch die Zufuhr von verschiedenen Lebensmitteln kann der Vitamin-D-Gehalt im Körper aufgebaut werden. Fetter Fisch, Milchprodukte, Leinöl oder auch Eier eignen sich dabei besonders.
Kälte und Verletzungsgefahr
An kalten Tagen sollte zuallererst einmal auf die Bodensituation geachtet werden, denn die erste Verletzungsgefahr entsteht häufig durch vereiste oder verschneite Wegpassagen. Leichtsteigeisen, auch Grödel genannt, sind für rutschige Böden das beste Mittel, um flotten Schrittes dahinzuschreiten. Auch Trekkingstöcke bieten bei rutschigen Bodenverhältnissen mehr Stabilität, im Aufstieg und im Abstieg. Wer mit dem Bike unterwegs ist, hat es da schon ein bisschen schwieriger, denn den besten Grip hat man auf vereisten Wegen nur mit Spike-Reifen, die allerdings erst einmal montiert werden müssen.
Die zweite Verletzungsgefahr in der Winterzeit ist sicherlich die Gefahr eines Muskel- oder Sehnenrisses, denn beim Start auf eine Wintertour ist der Körper kalt, also relativ steif, deshalb sollte unbedingt ein flottes Dehnungsprogramm eingelegt werden, besonders wenn man sich im Laufschritt durch die Natur bewegen möchte.
Fazit: Wer in der kalten Jahreszeit draußen unterwegs sein möchte, kann mit ein paar „winterlichen Grundüberlegungen“ sehr wohl auch ohne die klassischen Wintersportarten aktiv und ohne dunkle Gedanken den Frühling erreichen und hat dazu noch den Vorteil, dass er bereits trainiert in die neuen Tourenabenteuer der warmen Jahreszeit einsteigen kann.
