Flüssigkeitsversorgung beim Trekking: Tipps und Empfehlungen
Warum ist Trinken so wichtig? Was passiert bei körperlicher Aktivität?
Bei körperlicher Anstrengung nutzt der Körper das Wasser, um ihm lebenswichtige Funktionen zu erleichtern, bzw. um die Körpertemperatur zu regulieren. Durch Schwitzen, Urinieren und Atmen, verbrauchst du eine bestimmte Menge an Wasser, wie viel hängt von mehreren Faktoren ab. So spielt dein Gewicht, deine Größe, das Alter und auch die medizinische Vorgeschichte eine Rolle, genauso wie die Umgebung (Klima, Höhe) und die Intensität, bzw. Dauer der Anstrengung. Es ist wichtig, diesen Wasserverlust durch Flüssigkeitszufuhr auszugleichen!
Als Faustregel werden während des Trekkings etwa 2 bis 3 Liter Flüssigkeit pro Tag empfohlen. Bei Hitze oder intensiver körperlicher Anstrengung kann der Bedarf jedoch deutlich höher sein.
Tipps für eine gute Wasserversorgung beim Trekking
Wir empfehlen, den eigenen Körper zu beobachten und auf erste Durstsymptome zu achten. Durst ist ein Anzeichen dafür, dass der Körper bereits dehydriert ist. Daher solltest du regelmäßig kleine Mengen Flüssigkeit trinken, anstatt auf das große Durstgefühl zu warten.
➤ VOR DER WANDERUNG:
1. Bevor du dich für ein paar Stunden, einen oder mehrere Tage auf den Weg machst, denke immer daran, wie viel Wasser du ca. benötigst. Informiere dich über die Dauer und den Schwierigkeitsgrad der Route, berücksichtige auch das Klima, die Wettervorhersage und den Höhenunterschied (mit zunehmender Höhe nimmt die Luftfeuchtigkeit ab).
2. Checke, ob und wo entlang der Route die Möglichkeit besteht, deine Wasservorräte aufzufüllen, um nicht mit unnötig schwerem Rucksack zu starten. Nimm aber für den Anfang unbedingt schon etwas Wasser mit.
3. Es gibt verschiedene Optionen zum Transport von Flüssigkeit, darunter Trinkflaschen oder Trinksysteme, die in bestimmten Rucksäcken bereits integriert oder mit ihnen kompatibel sind und nachgerüstet werden können. Die Wahl hängt von persönlichen Vorlieben und individuellen Bedürfnissen ab (mehr dazu weiter unten).
4. Fange schon 1-2 Stunden vor dem Start mit der Flüssigkeitszufuhr an, vor allem wenn du früh am Morgen startest, um den Wasserverlust der Nacht auszugleichen.
💡 Tipp: Es ist besser, Wasser zu trinken als herkömmliche Limonaden oder Energydrinks. Diese Getränke enthalten oft zu viel Zucker, der die Entwässerungsprozesse beschleunigt. Du kannst zusätzlich aber Elektrolyte aufnehmen, um den Mineralstoffhaushalt des Körpers auszugleichen. Hierfür gibt es spezielle Elektrolyt-Tabletten oder Pulver, die dem Wasser zugesetzt werden können (bestenfalls ohne Zucker).
➤ WÄHREND DER WANDERUNG:
1. Trinke regelmäßig in kleinen Mengen und warte nicht erst, bis du großen Durst verspürst.
2. Es werden ca. 2-3 Liter, mindestens aber 1,5 Liter Wasser pro Tag empfohlen (bei anspruchsvollen Touren in heißem Klima auch deutlich mehr)!
3. Alles mit Maß und Ziel: Trinke nicht übermäßig! Trinkst du mehr Wasser, als du brauchst, sinkt dein Natriumspiegel (der Nerven- und Muskelfunktionen regelt), was im Extremfall auch zu Muskelzittern und Krampfanfällen führen und schwerwiegende Folgen für deine Gesundheit haben kann.
➤ NACH DER WANDERUNG:
Was gibt es Schöneres, als nach der Wanderung ein großes Glas Apfelsaft oder ein richtig kaltes (alkoholfreies) Bier zu trinken? Nach der Anstrengung benötigst du noch ca. 1-2 Liter, um deine Körperflüssigkeiten wieder auf Normallevel zu bringen.
Welche Trinksystem-Optionen gibt es?
➤ Die klassische Wasserflasche: Die Auswahl an verschiedenen Modellen aus unterschiedlichen Materialien ist groß. Bewahre deine Wasserflasche an einem leicht zugänglichen Ort auf. Um sie schnell griffbereit zu haben, bieten sich die Außentaschen oder die Deckeltasche des Rucksacks an. Softflaschen können auf dem Schultergurt des Rucksacks mitgeführt werden. Das ermöglicht eine Flüssigkeitszufuhr, ohne anhalten zu müssen.
💡 Tipp: Einige Trekkingflaschen sind aus leichtem Material wie Aluminium oder Kunststoff gefertigt, was das Gewicht im Rucksack reduziert. Es ist auch wichtig, auf eine gute Abdichtung zu achten, um ein Auslaufen von Flüssigkeit im Rucksack zu verhindern.
➤ Wasseraufbereitungssysteme in Form von Filtern oder Tabletten: Auf diese Weise kannst du deine Flasche mit Wasser direkt aus Wasserläufen entlang des Weges auffüllen und gleichzeitig 99,999 % der Bakterien eliminieren. Dank dieser Reinigungssysteme von CAMELBAK, PLATYPUS oder MSR kann zu Beginn einer Wanderung weniger Wasser mitgenommen werden, was deutlich das Gewicht des Rucksacks erleichtert.
➤ Trinksysteme / Trinkblasen: Eine Alternative zu Flaschen sind Trinksysteme, bei denen ein Schlauch mit einem im Rucksack integrierten Wasserbehälter verbunden ist. Dieses System ermöglicht bei Bedarf einen kontinuierlichen Flüssigkeitsfluss über ein Mundstück, ohne dass man anhalten muss und wird vor allem beim Trekking über längere Strecken, beim Speedhiking oder Trailrunning verwendet.
💡 Tipp: Es ist wichtig, darauf zu achten, dass das Trinksystem leicht zu reinigen ist, um die Bildung von Bakterien oder unangenehmen Gerüchen zu verhindern.
GOOD TO KNOW
>>> Bei Hitzschlag oder Dehydratation leistest du Erste Hilfe, indem du Betroffene sofort aus der Sonne bringst, ihnen Abkühlung verschaffst (Kleidung öffnen, feuchte Tücher auflegen, Luft zufächeln, an einen kühlen Ort bringen), zu trinken gibst und ihre Beine hochlagerst. Wenn sich ihr Zustand nicht schnell bessert, setze bitte unbedingt einen Notruf ab!
>>> Trekking in großen Höhen: Eine gute Flüssigkeitszufuhr hilft, den Körper hydratisiert zu halten und kann die Symptome der Höhenkrankheit mildern. Höhenkrankheit tritt auf, wenn der Körper nicht ausreichend Sauerstoff bekommt, was zu verschiedenen Symptomen wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel und Müdigkeit führen kann. Durch das Trinken von ausreichend Flüssigkeit wird das Blutvolumen aufrechterhalten, was den Sauerstofftransport verbessern kann. Zudem unterstützt eine angemessene Flüssigkeitszufuhr die Durchblutung und hilft dem Körper, Abfallprodukte effizient auszuscheiden, also ruhig etwas mehr trinken (als Faustregel gilt: pro 1.000 Höhenmeter einen Liter zusätzlich zum Normalpensum. Also auf 3.000 bis 4.000 Meter sind das drei bis fünf Liter am Tag). Wichtig: Das Trinken von Flüssigkeit allein garantiert aber keine vollständige Vorbeugung gegen Höhenkrankheit! Es ist ratsam, sich vorab gründlich über die Risiken der Höhenkrankheit zu informieren und sich auf die Akklimatisierung vorzubereiten sowie die Empfehlungen von erfahrenen Bergsteigern oder medizinischem Fachpersonal zu befolgen.
